Tako prehrana kot telesna aktivnost sta bistveni, če želite pridobiti napeto mišično maso.
Za začetek je telesna aktivnost nujna, vendar so brez ustrezne prehranske podpore rezultati lahko omejeni.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so zelo pomembna za »izgradnjo« mišic, vendar so ogljikovi hidrati in maščobe tudi nujno potrebni vir energije.
Če je vaš cilj imeti napeto in močno mišično maso, se morate osredotočiti na nenehno telesno vadbo in jemati potrebne dnevne kalorije, pri čemer dajete prednost živilom, ki pomagajo pri toniranju mišic, morda k temu pripomore vnos dobrega prehranskega dopolnila, ki lahko daje dodaten učinek. krepitev mišic, kot je TestARX
Tukaj je 110 najboljših živil za izgradnjo mišične mase.
1. Jajca
Jajca ponujajo našemu telesu visokokakovostne beljakovine, zdrave maščobe in druge pomembne snovi, kot so: vitamini B in pomemben holin. Beljakovine niso nič drugega kot aminokisline in jajca, pravzaprav ponujajo velike količine levcina, aminokisline, ki je še posebej pomembna za povečanje in rast mišične mase. Poleg tega so vitamini B temeljnega pomena za vrsto procesov, ki jih izvaja naše telo, vključno s procesom proizvodnje energije.
2. Losos
Losos je med najbolj uporabnimi ribjimi izdelki za ta namen. Je odlična hrana tako za mišično maso kot za izboljšanje splošnega zdravja. Porcija lososa, ki je enaka približno 85 gramov, vsebuje več ali manj 17 gramov beljakovin, približno 2 grama omega 3 maščobnih kislin in številne in pomembne vitamine B. Pomembno je poudariti, da imajo omega 3 maščobne kisline zelo pomembno vlogo. za zdravje mišic, saj lahko med treningi povečajo mišično maso
3. Piščančja prsa
Obstaja dober razlog, da se piščančja prsa štejejo za osnovno hrano za gradnjo mišic. Ta kos vsebuje veliko beljakovin, pri čemer vsaka 85-gramska porcija vsebuje približno 26 gramov visokokakovostnih beljakovin. Poleg tega piščančja prsa vsebujejo veliko količino vitaminov B, kot sta niacin in vitamin B6, ki sta še posebej pomembna, če ste zelo aktivni, saj ti vitamini pomagajo vašemu telesu pri pravilnem delovanju med telesno dejavnostjo in vadbo ter nujni za optimalno rast mišic.
4. Grški jogurt
Ta mlečni izdelek ne vsebuje le visokokakovostnih beljakovin, temveč tudi mešanico visoko prebavljivih sirotkinih beljakovin in počasneje prebavljivih kazeinskih beljakovin, katerih kombinacija povečuje izgradnjo mišic. Vendar pa niso vsi jogurti enaki. Grški jogurt na primer v večini primerov vsebuje približno dvakrat večjo količino beljakovin kot običajni jogurt.
Grški jogurt je zato vedno odličen prigrizek, uživanje po vadbi ali pred spanjem je za ta namen lahko zelo koristno zaradi mešanice hitro prebavljivih beljakovin in tistih, ki se počasneje prebavljajo.
5. Tuna
V 85 gramski porciji tune je več kot 20 gramov beljakovin, vsebuje veliko vitamina A in več vitaminov B, vključno z vitaminom B12, niacinom in vitaminom B6. Ta hranila so pomembna za splošno zdravje, energijo in optimalno telesno zmogljivost.
Poleg tega tuna zagotavlja velike količine omega 3 maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje mišic. To je še posebej pomembno za starejše, saj lahko omega 3 maščobne kisline upočasnijo izgubo mišične mase in moči, ki se pojavlja s starostjo.
6. Pusto goveje meso
Goveje meso je bogato z visokokakovostnimi beljakovinami, vitamini B, minerali in kreatinom. Na splošno lahko uživanje rdečega, pustega mesa poveča količino puste mase, ki jo lahko pridobimo s treningom z utežmi. Vendar, tudi če je cilj pridobiti maso, je morda bolje izbrati meso, ki podpira pridobivanje mišic, ne da bi zagotovilo odvečne kalorije. Na primer, 85 gramov 70 % pustega govejega mesa vsebuje 228 kalorij in 15 gramov maščobe.
7. Kozice
Kozice vsebujejo skoraj čiste beljakovine. Vsaka 85-gramska porcija vsebuje 18 gramov beljakovin, 1 gram maščob in brez ogljikovih hidratov. Medtem ko so zdrave maščobe in ogljikovi hidrati pomembni v uravnoteženi prehrani, je dodajanje kozic v vašo prehranjevalno rutino preprost način za pridobivanje beljakovin, ki gradijo mišice, brez zaužitja dodatnih kalorij. Kot mnoge druge živalske beljakovine, kozice ponujajo veliko količino levcina, aminokisline, potrebne za optimalno rast mišic.
8. Soja
Pol skodelice, približno 85 gramov kuhane soje, vsebuje 14 gramov beljakovin, nenasičenih maščob ter več vitaminov in mineralov. Soja je še posebej bogat vir vitamina K,
železo in fosfor. Železo služi za shranjevanje in transport kisika v telesu, njegovo pomanjkanje lahko te funkcije nepopravljivo ogrozi. Mlade ženske so v tem pogledu lahko še posebej ogrožene zaradi izgube krvi med menstruacijskim ciklusom.
9. Ricotta
Ena skodelica ali približno 230 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 28 gramov beljakovin in velikodušen odmerek nadvse pomembnega levcina. Tako kot druge mlečne izdelke lahko tudi skuto kupite z različnimi «ravnimi» maščobe. Različice z visoko vsebnostjo maščob, kot je krema iz ricotte, očitno zagotavljajo več kalorij.
Izbira najboljše vrste skute je preprosto odvisna od tega, koliko kalorij želite dodati svoji prehrani, a ne glede na to, katero vrsto imate raje, je to odličen prigrizek za izgradnjo mišic.
10. Puranje prsi
85-gramska porcija puranjih prsi vsebuje približno 25 gramov beljakovin in skorajda ne vsebuje maščob ali ogljikovih hidratov. Puran je tudi dober vir niacina, ki pomaga pri predelavi maščob in ogljikovih hidratov. Zagotavljanje telesu optimalne ravni vitaminov B pomaga graditi dolgoročno mišično maso, saj podpira sposobnost telesa, da se ukvarja z dejavnostjo in vadbo.
Uravnotežena prehrana, ki vsebuje ta živila, bo zagotovo lahko podprla izgradnjo močne in napete mišične mase, še posebej, če jo krepimo z vnosom veljavnih, strogo naravnih prehranskih dopolnil. Zdaj imate vse informacije, ki jih potrebujete za začetek vzpona za kipavo telo. Vso srečo! Za bolj zadovoljive rezultate poskusite svojim vadbam v telovadnici dodati naravni izdelek Keto Light Plus
Leave a Comment