Ketogena dieta postaja vse bolj priljubljena po vsem svetu. To je zato, ker je ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob učinkovita pri hujšanju, sladkorni bolezni in epilepsiji. Obstajajo tudi prvi dokazi, ki kažejo, da je lahko koristen za nekatere vrste raka, Alzheimerjevo bolezen in druge bolezni. Purefit KETO – Oblikovanje telesa z naravnim izdelkom? Od danes je to mogoče!
Ketogena dieta na splošno omejuje vnos ogljikovih hidratov na 20-50 gramov na dan in čeprav se to morda zdi težko, je v to dieto dejansko veliko hranljivih živil.
Tukaj je 16 zdravih živil za uživanje na ketogeni dieti .
1. Morski sadeži
Ribe in školjke so zelo ketonska živila. Losos in druge ribe so bogate z vitamini B, kalijem in selenom, vendar so tako rekoč brez ogljikovih hidratov. Vendar pa se ogljikovi hidrati razlikujejo glede na školjke. Medtem ko kozice in večina rakov na primer ne vsebujejo ogljikovih hidratov, jih imajo druge vrste školjk.
Tukaj je število ogljikovih hidratov na porcijo (100 gramov) nekaterih vrst školjk:
- Školjke: 5 gramov
- Školjke: 7 gramov
- Hobotnica: 4 grame
- Ostrige: 4 g
- Lignji: 3 grame
Losos, sardele, skuša in druge maščobne ribe imajo tudi zelo veliko omega-3 maščob, ki znižujejo raven inzulina in povečujejo občutljivost za inzulin pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelimi. Poskusite zaužiti vsaj dve porciji rib na teden.
2. Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Neškrobna zelenjava ima malo kalorij in ogljikovih hidratov, vendar veliko hranilnih snovi, vključno z vitaminom C in številnimi minerali. Večina zelenjave vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko uživanje dela «škrobne» zelenjave, kot so krompir, sladki krompir ali pesa, povzroči prekoračitev dnevne omejitve ogljikovih hidratov. Količina ogljikovih hidratov za zelenjavo brez škroba se giblje od manj kot 1 grama na 1 skodelico surove špinače do 8 gramov na 1 skodelico kuhanega brstičnega ohrovta.
Zelenjava vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo zaščititi pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko povzročijo poškodbe celic.
3. Sir
Sir je hkrati hranljiv in okusen. Obstaja na stotine vrst sira. Na srečo imajo vsi malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, zaradi česar so še posebej primerni za ketogeno dieto . Približno 28 gramov sira cheddar zagotavlja 1 gram ogljikovih hidratov, 7 gramov beljakovin in 20 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija. Sir vsebuje tudi konjugirano linolno kislino, ki pomaga pri izgubi maščobe. Poleg tega lahko redno uživanje sira pomaga zmanjšati izgubo mišične mase in moči, ki se pojavi s staranjem.
4. Avokado
Avokado je neverjetno zdrav. Približno 100 gramov, vsebujejo 9 gramov ogljikovih hidratov. Vendar pa je 7 od teh vlaknin, tako da je neto število ogljikovih hidratov le 2 grama. Avokado je bogat z več vitamini in minerali, vključno s kalijem, zelo pomembnim mineralom, ki lahko olajša prehod na ketogeno dieto. Poleg tega lahko avokado pomaga izboljšati raven holesterola in trigliceridov.
5. Meso in perutnina
Meso in perutnina se štejeta za glavna sestavina keto diete. Sveže meso in perutnina ne vsebujeta ogljikovih hidratov in sta bogata z vitamini B in različnimi minerali, vključno s kalijem, selenom in cinkom. So tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki pomagajo ohranjati mišično maso med dieto. Najbolje je izbrati meso travno krmenih živali na pašnikih, če je le mogoče. To je zato, ker živali, ki jedo travo, proizvajajo meso z večjimi količinami omega-3 maščob, konjugirane linolne kisline in antioksidantov.
6. Jajca
Jajca so ena najbolj zdravih in najbolj vsestranskih živil na planetu. Veliko jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in manj kot 6 gramov beljakovin. Poleg tega je bilo dokazano, da jajca sprožijo proizvodnjo hormonov, ki povečujejo občutek sitosti in ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi. Pomembno je, da zaužijete celotno jajce, saj se večina hranilnih snovi nahaja v rumenjaku. To vključuje antioksidanta lutein in zeaksantin, ki pomagata zaščititi zdravje oči.
7. Kokosovo olje
Kokosovo olje ima edinstvene lastnosti, zaradi katerih je zelo primerno za ketogeno dieto. Prvič, vsebuje srednjeverižne trigliceride, ki jih jetra za razliko od dolgoverižnih maščob absorbirajo neposredno in jih pretvorijo v ketone ali pa jih uporabijo kot hiter vir energije. Glavna maščobna kislina v kokosovem olju je lavrinska kislina, ki spodbuja ketozo.
Poleg tega lahko kokosovo olje pomaga debelim odraslim izgubiti visceralno maščobo.
8. Grški jogurt in skuta
Preprost grški jogurt in skuta sta zdrava živila, bogata z beljakovinami. Približno 150 gramov navadnega grškega jogurta zagotavlja 5 gramov ogljikovih hidratov in 11 gramov beljakovin. Enaka količina skute pa zagotavlja 5 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov beljakovin. Tako jogurt kot skuta pomagata zmanjšati apetit in spodbujata občutek sitosti. Lahko pa oboje kombinirate s sesekljanimi oreščki, cimetom in sladilom brez sladkorja.
9. Oljčno olje
Oljčno olje nudi izjemne koristi za srce. Ima visoko vsebnost oleinske kisline, mononenasičene maščobe, ki lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca. Poleg tega je ekstra deviško oljčno olje bogato z antioksidanti, znanimi kot fenoli. Te spojine ščitijo zdravje srca z zmanjšanjem vnetja in izboljšanjem delovanja arterij. Kot vir čiste maščobe olivno olje ne vsebuje ogljikovih hidratov. Je idealna osnova za solatne prelive in majonezo. Ker pri visokih temperaturah ni tako obstojen kot nasičene maščobe, ga je najbolje dodajati živilom, potem ko so kuhani.
10. Oreščki in semena
Oreščki in semena so zdrava hrana z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pogosto uživanje orehov pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, nekatere vrste raka, depresijo in druge kronične bolezni. Poleg tega imajo oreščki in semena veliko vlaknin, kar vam pomaga, da se počutite siti in na splošno absorbirate manj kalorij. Čeprav imajo nizko vsebnost neto ogljikovih hidratov, se količina med različnimi vrstami razlikuje.
Tukaj je število ogljikovih hidratov za približno 30 gramov suhega sadja.
- Mandlji: 3 grame neto ogljikovih hidratov
- Brazilski oreščki: 1 gram čistih ogljikovih hidratov
- Indijski oreščki: 8 gramov čistih ogljikovih hidratov
- Oreščki makadamije: 2 grama čistih ogljikovih hidratov
- Pecan: 1 gram neto ogljikovih hidratov
- Pistacije: 5 gramov neto ogljikovih hidratov
- Orehi: 2 grama neto ogljikovih hidratov
- Chia semena: 1 gram neto ogljikovih hidratov
- Laneno seme: 0 gramov neto ogljikovih hidratov
- Bučna semena: 4 grame čistih ogljikovih hidratov
- Sezamovo seme: 3 grame čistih ogljikovih hidratov
Leave a Comment